Genellikle kilo vermek isteyenler sert bir diyet veya yorucu eğitim alırlar. Her ikisi de kısa vadede çalışıyor ve sağlık için tehlikeli. Kararlı ağırlık için, her güne uyulması gereken sadece birkaç karar gereklidir.
Sadece kilo vermek için değil doğru yemek neden önemlidir?
Gıda, vücudu modellemek için bir araç değil, temel bir ihtiyaç ve kuyu ve ruh halimiz üzerinde büyük etkisi olan bir faktördür. Yediğimiz şey sadece bel hacmini değil, aynı zamanda temel besin maddelerinin olmaması da sağlığı kötüleştirir. Aynı zamanda, doğru beslenme, diyetin yoksunluk, acı ve maksimum kasılma anlamına gelmez. Ürün dağıtım hizmeti için bir fitness yöneticisi geliştiren bir uzman, “Böyle bir görüş, sağlıklı bir diyeti hoş olmayan bir şey olarak algılamak için psikolojik olarak daha kolay, ancak model parametreleri olacak geçici-A testi” diyor. - ancak yararlı beslenme bir diyetle eşitlenemez. Çoğu çalışma, sıkı kısa vadeli diyetlerden neredeyse hiçbir fayda olmadığını göstermiştir, ancak zarar çok somuttur. Monodetler özellikle zararlıdır: Sadece karabuğday, kefir veya lahana yerseniz, vücut en önemli besinleri, vitaminleri, mineralleri ve amino asitleri almaz. Bu nedenle, günlük doğru beslenme için tarifleri derlerken, farklı yiyecekler - balık, et, kümes hayvanları, tahıllar, sebzeler - kullandık ve yemeklerin proteinler, yağlar, karbonhidratlar ve kalorilerde dengelenmesini sağladık. Böyle bir diyet hem sporculara hem de kilo veriyor ve sadece iyi hissetmek isteyenler. "
Karbonhidratları neden reddedemezsiniz?
Birçoğu, güçlü pazı ve gluteal kasları olan sıkılmış bir vücut için sadece proteinlerin önemli olduğuna ve protein kokteyllerinden yapılmış bir diyete devam ettiğine inanıyor. Bu yaklaşım, bedenin ilkelerinin yanlış anlaşılmasının sonucudur. Vücudumuz bir yapı olsaydı, karbonhidratlar işçilerin ve proteinlerin - tuğlaların rolünü oynardı. Kendi içinde bir tuğla yığını eve dönüşmez. Malzemeden yoksun bir inşaatçı kalabalığı gibi, güçlü bir bina inşa edemeyecektir. Bu nedenle karbonhidratlar, uyumu tehdit eden düşmanlar değil, aynı zamanda stresin yüzleşmesinden de sorumlu enerji kaynaklarından biri, vücut için yakıt.
Neden vücut yağlarımız
Mantıksız görünüyor: yağdan kurtulmaya çalışıyorsak neden yağ tüketiyor? Yağ ile sadece XXXL boyutu ile ilişkiliyiz, ancak vücuttaki işlevleri karmaşık ve sayısızdır. Cildin, saçın ve tırnakların iyi bir durumu, endokrin ve sinir sistemlerinin uygun şekilde çalışması, bilişsel işlevleri korumak için - başka bir deyişle bellek, zihinsel denge, göreve odaklanma ve durumu yeterince değerlendirme yeteneği için yağ gereklidir. İş için beyin glikoza ihtiyaç duyar ve vücudumuz “yararlı” yağlardan kendisini üretebilir: zeytinyağı, yumurta, yüksek kaliteli et ve kümes hayvanları (özellikle ördekler), okyanus balıkları, tohumlar ve fındık. Tüm bu ürünler, kardiyovasküler ve diğer vücut sistemlerinin çalışması için önemli olan omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. Ancak yüksek sıcaklıklara ısıtılan margarin veya bitkisel yağ, omega-6 yağ asitleri içerir. Uzmana göre, kullanımları enflamatuar süreçleri kışkırtabilir.
“Düşük yağlı bir diyetin başka bir tuzağı var,” diye belirtiyor uzman. - Yağ aynı zamanda bir enerji kaynağıdır. Onu kaybettikten sonra, vücut gelişmiş besleme gerektirecek - ve “hızlı” enerji kaynaklarını, yani basit karbonhidratları seçecektir: pişirme ve tatlılar. Bu nedenle, uzun vadede yağların reddedilmesi ciddi bir kilo alımına, hormonal bozukluklara, tiroid beziyle ilgili sorunlara ve üreme fonksiyonuna yol açar. Doğru beslenme için servis menüsündeki bulaşıkların bileşimine dikkat ederseniz, yağların her zaman orada olduğunu göreceksiniz, ancak çoğu durumda yağlı balık, yumurta veya zeytinyağıdır. Bu arada, "iyi" şişman kahvaltı ile doymuş - yumurta, avokado, peynir - tuhaf bir şekilde, ağırlık getirmenize yardımcı olabilir. Böyle bir kahvaltı insülinde keskin bir sıçrama vermeyecek ve öğlen sizi kurabiye ve tatlılara çekmeyeceksiniz. "
Kas kütlesini arttırmayanlara proteinlere ihtiyacınız var mı?
“Kaslar için proteinlere ihtiyaç duyulur” ifadesi açık bir basitleştirmedir. Proteinlerin işlevleri çok daha geniştir. Özellikle, amino asitlerin ana tedarikçisi, özellikle yeri doldurulamaz, yani vücudumuzun bağımsız olarak gelişemediği proteinlerdir. En değerli protein kaynakları et, balık ve yumurtadır. Tabii ki, protein bitki gıdalarında da bulunur, ancak bitkilerden elde edilen protein, lizin, metiyonin ve triptofan gibi amino asitlerde zayıftır. Bu nedenle, tavuk ve somon ile alternatif tofu, karabuğday ve mercimek yapılması tavsiye edilebilir. Ortalama olarak, günlük protein ihtiyacı 80-100 gramdır ve bu miktarın% 30-40'ının hayvan proteinlerine düşmesi arzu edilir. Yakın zamanda eğitime başladıysanız ve kardiyo eğitimini tercih ederseniz, proteine de ihtiyacınız var: stresle, proteinlere olan ihtiyaç artar ve olağandışı fiziksel aktivite, harika bir ruh haliniz ve kuyucunuz olsa bile tam bir stresdir. Ve eğer endişeleniyorsanız, figürünüzden utangaçsınız ve iş ve aile arasında eğitim için zar zor zaman bulamıyorsunuz, stres daha da yüksek - ve bu nedenle proteine daha fazla ihtiyaç var.
Güç sistemi nasıl doğru değiştirilir
Ana şey bunu keskin bir şekilde yapmak değil. Ani geçişElma ve su için turtalardan ve hamburgerlerden - sindirim ve ruh için çok şiddetli stres. Geçişin sorunsuz ve ağrısız bir şekilde ortaya çıkabilmesi için, diyeti sizin için gerekli normun% 10'u azaltmaya çalışın. Hesaplama genellikle kalorilerde yapmak için uygundur: Bunun için, bir spor salonuna giriyorsanız veya haftada üç kez uzun yürüyüşler yapıyorsanız, 40-50 ile ağırlığınızı 25 ile çarpmanız gerekir ve çok yoğun bir şekilde antrenman yaparsanız 60-70. Örneğin, 70 kg ağırlığındaki bir kadın için, yerleşik bir yaşam tarzına öncülük ederek, günlük norm 1750 kalori olacaktır. Bu 175 kaloriden uzaklaşın. Bunun için hiçbir özellik gerekmez - sadece omletinizi daha az yağ ile hazırlayın, domuz eti değil tavuklu bir sandviç seçin, yakıt ikmali yapmadan salata bir kısmını yiyin. Çay veya kahve içiyorsanız, yeni çözümler için bir alan da vardır. Şeker, yararlı maddeler içermeyen “boş” kalorilerdir, ancak insülin seviyesini keskin bir şekilde yükseltirler. Gıda eksikliğinin% 10'u gıda uzmanlarının ve spor antrenörlerinin bağlı kalması tavsiye edilen normdur. Ağırlığı azaltmanızı sağlar, ancak vücut için çok dikkatli ve neredeyse algılanamaz bir şekilde. Rahatsızlık eksikliği son derece önemlidir - en kalıcı samuray bile günlük bir mücadele rejiminde sürmeyecektir.
Herkes için temel ilkeler
Yiyeceklerin çeşitli, vitamin ve eser elementler açısından zengin, dengeli ve yeterince yüksek (ancak aşırı değil) yüksek kalorili olmasını sağlamak önemlidir. Sebze yediğinizden emin olun - yüksek şeker içeriği için kilo vermek arasında kötü bir üne sahip olanlar bile. Özellikle, pancardan havuçlara kadar tüm kök bitkileri - bize karbonhidratlar, lif, vitamin ve vücudu iyileştirirler. Ana şey onları çiğ kullanmak veya hızlı bir şekilde bir wok tavasında pişirmektir. Doğru beslenme vücuttaki tüm süreçleri oluşturabilir. Ve genel iyileşme ile, ağırlık diyet ve eğitim olmadan bile normlara yaklaşmaya başlar - ancak sağlıklı fiziksel aktivite ile sonuç daha hızlı ve daha belirgin olacaktır.